Conseils alimentaires (Facteurs de risques et nutrition)

Pour entrée ... Les crudités, certains légumes constituent d'excellentes entrées (carotte, concombre, laitue, tomate ... car pauvres en calories à condition d'utiliser des huiles végétales pour l'assaisonnement. Les entrées à base de poisson sont également possibles, y compris le saumon. Par contre évitez la charcuterie trop riche en graisses saturées (cholestérol). Seul le jambon maigre fait exception à condition d'enlever le gras. Donnez du goût à vos plats Utilisez des épices (poivre, curry), herbes aromatiques (estragon, basilic, persil ... ) et condiments. Par contre, limitez le sel, en particulier si vous avez une tension artérielle limite ou élevée. Privilégiez les produits de la mer Consommez du poisson au moins deux fois par semaine. Les fruits de mer apportent peu de cholestérol. Attention, par contre à la mayonnaise Choisissez vos viandes Le veau, le lapin, un rôti de porc dans le filet, apportent moins de graisses que le boeuf. Les volailles sont conseillées... mais il est préférable d'enlever la peau, si vous avez un taux de cholestérol élevé. Feu vert aux légumes Les légumes doivent être consommés, et sans restriction. Ils apportent, de plus, vitamines et sels minéraux (calcium, potassium...). Il en est de même des légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges ... ) ou du soja, tous riches en protéines et pauvres en lipides. Les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) sont également nécessaires à l'équilibre alimentaire. Ce sont des sucres lents qui apportent 20% de glucides. Vous devez également manger du pain, bien qu'il contienne 50 % de glucides. Mais méfiez-vous des biscottes, pains grillés, flocons de céréales qui apportent plutôt 75 % de glucides. Vous avez besoin de calcium Une alimentation équilibrée comprend nécessairement des laitages (apport en calcium). Si vous avez un cholestérol élevé ou un surpoids, évitez les produits laitiers entiers, et, privilégiez le lait demi-écrémé, les courts ou fromages blancs à teneur réduite en matières grasses. Supprimez le beurre et la crème trop riches si vous avez du cholestérol et, de toute façon, limitez-en la consommation. Attention aux produits sucrés Confiseries, pâtisseries... apportent des "sucres rapides" et facilitent la prise de poids. *A déconseiller chez le diabétique et à éviter en cas de triglycérides élevés. Préférez les fruits qui apportent fibres et vitamines. Modes de cuisson Choisissez plutôt des MODES DE CUISSON sans apport de matières grasses à l'eau, à la vapeur, en papillote, au grill ou barbecue... UN DERNIER CONSEIL... QUI N'EST PAS ALIMENTAIRE ', Brûlez" quelques calories en ayant une activité physique régulière... celle que vous aimez (marche, course, vélo, gymnastique, ... ) au grand air et 2 ou 3 fois par semaine. Vos repères de consommation correspondant aux objectifs du Programme national nutrition santé Fruits et légumes au moins 5 par jour à chaque repas et en cas de petits creux crus, cuits, nature ou préparés frais, surgelés ou en conserve Pains, céréales pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l’appétit favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis privilégier la variété Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) 3 par jour privilégier la variété privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés Viandes et volailles produits de la pêche et oeufs 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à celle de l’accompagnement viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras poisson : au moins 2 fois par semaine Matières grasses ajoutées limiter la consommation privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...), favoriser la variété limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...) Produits sucrés limiter la consommation attention aux boissons sucrées attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...) Boissons de l’eau à volonté au cours et en dehors des repas limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light) boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort Sel Limiter la consommation préférer le sel iodé ne pas resaler avant de goûter réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés Activité physique Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)